Výživa sportovců je dnes široce probíraným tématem. Informací máme dostatek, doplňků ještě víc, ale právě v tom je jeden z problémů. Zaměřujeme se na detaily, mikronutrienty a pokročilé strategie, zatímco základní principy často zůstávají opomenuty. Právě ty však mají největší dopad na výkon, regeneraci i celkové zdraví sportovce. Sledujeme vlastně jen špičku ledovce.

Testování odhalilo skrytý problém: sportovci trénují hladoví

Na základě vlastního dlouhodobého testování nejen v cyklistice, ale i v dalších sportech, jsem si všiml opakujícího se vzorce. Sportovci, ať už mládež, amatéři nebo dokonce i profesionálové, velmi často vstupují do tréninků – včetně intervalových – s výrazně nízkou hladinou krevní glykémie. Stejně tak přicházejí na zátěžové testy nalačno nebo bez správné výživové přípravy.

To znamená, že celé testování může být zkreslené – nebo, jak říkám, „kontaminované“ – už od samotného začátku. Místo očekávaného mírného růstu glykémie při rostoucí zátěži totiž hladina cukru v krvi klesá. V některých případech dokonce padá pod 4 mmol/l, což je jednoznačný signál, že sportovec vstupuje do výkonu s nedostatkem energie.

Příklady z praxe: trénink v režimu půstu

V běžné tréninkové praxi jsem viděl sportovce absolvovat úseky – ať už vytrvalostní nebo intenzivní – s glykémií nižší, než je fyziologická norma. A to nejen výjimečně, ale opakovaně. Pokud čtete tento text a nemáte cukrovku, vaše klidová glykémie se pohybuje někde kolem 5 mmol. Jenže řada sportovců vstupuje do klíčových úseků tréninku na hodnotách začínajících čtyřkou, někdy i trojkou.

Tím se dostávají do stavu, kdy jim chybí „palivo“ pro tvorbu laktátu – což je klíčová součást tréninkové adaptace. Tělo tak vlastně nemá z čeho čerpat energii. Ono to tělo ten cukr nakonec uvolní, ale často se mu skutečně moc nechce.

Jak k tomu dochází? Typický den sportovce

Ráno sportovec nesnídá, nebo jen velmi málo. Následuje dopoledne ve škole, většinou bez pohybu. Pohybová aktivita do 14:00 prakticky neexistuje. Oběd je často vynechán, odbyt nebo se prostě nedá jíst. Každopádně, sportovci mají svačiny a právě díky moderním přístupům dbáme na jídlo – takže mají těžiště stravování zejména v dopoledních hodinách. Pak následuje rychlý přesun na trénink – někdy autem s rodiči, jindy veřejnou dopravou.

Trénink probíhá ve spěchu, často bez dostatečné výživy. Maximálně se sportovec snaží kompenzovat situaci nějakou tyčinkou, ale ta je většinou složená z rychlých sacharidů a nijak neřeší nutriční základ. Takový trénink se pak odehrává na „výpary“.

Pokud před tréninková rychlá strava totiž nakopne sportovcovu glykémii, často je to způsobeno spíše rychlým cukrem. Tělo následně vyplaví inzulín a začínáme opět nízko.

Zatímco dříve bylo běžné doplnit po tréninku alespoň proteinový nápoj nebo gainer, dnes často sportovci vůbec nic nejí – protože „přirozená“ strava je moderní a doma čeká kvalitní večeře. Jenže ta přijde až doma – o hodinu, někdy dvě později – a to ve formě velké večeře.

Glykémie 4,7 v 19:16 – prakticky koncem velmi intenzivního tréninku. Sportovec nejen že poslední úseky vůbec neměl absolvovat, ale také s sebou neměl nic k jídlu. V tomto stavu ho čekala cesta domů přes hodinu…

Dopady: horší spánek, horší regenerace, horší výkon

Večeře bývá výživově vydatná, ale přichází příliš pozdě. Tělo tak není schopné se uvolnit a připravit na regeneraci – místo toho se plně věnuje trávení. Klesá kvalita spánku, sportovec se ráno budí bez energie, nebo s opačným extrémem – s obrovským hladem. A kolotoč se roztáčí znovu.

Pokud se pak sportovec ráno hýbe – typicky jde nalačno běhat – glykémie ještě víc padá. Následná sladká snídaně způsobí prudké vyplavení inzulinu a další pád glykémie. A pak už přichází trénink… opět s nízkou hladinou cukru v krvi.

Toto rozkolísání glykemické křivky není výjimkou. Je běžné. A bohužel neefektivní.

Na tréninku se jíst “nemusí” – ale jen pokud bylo vše správně předtím

Trocha kacířství? Samozřejmě, ideální scénář je, že sportovec trénink absolvuje bez nutnosti jíst během výkonu. Ale to platí pouze tehdy, pokud bylo vše v pořádku během předchozích 20 hodin. A právě to bývá ten problém – většinou to v pořádku není. Proto pak musíme doplňovat energii i během tréninku.

A tady pozor – nelze se slepě inspirovat elitními sportovci. Ti mají objemy a intenzitu tak vysokou, že se bez výživy během výkonu prostě neobejdou. Jejich potřeba je extrémní. Naopak běžní sportovci by měli mít natolik zvládnuté základy, že během běžného tréninku vydrží bez dalšího doplňování. Pokud ne, je chyba někde v režimu dne.

Moderní zjištění, že se máme stravovat na tréninku má trénink totiž nikoliv zachraňovat, ale zlepšovat! Takže ano, na tréninku JE TŘEBA JÍST. Ale jen protože chceme mít trénink lepší. Dnes se často děje spíše to, že bez stravy na tréninku by se trénink absolvovat ani nedal.

Extrémem je pak fakt, že sportovci u vytrvalostních tréninků často v průběhu tréninku skutečně jedí. Jenže u intenzivních tréninků přestanou (!). Samozřejmě, pokud běháte či jezdíte úseky maximální intenzitou, hlad nejspíše nemáte. Ale pokud intenzivní trénink v celkové délce vlastně nemá větší časovou dotaci, než klasická vytrvalost? To je totiž vcelku běžná záležitost.

Co tedy dělat jinak?

1. Změnit časování jídla

Základním pravidlem je: na trénink nejdu hladový, z tréninku se nevracím hladový.
To platí jak pro mladé, tak pro dospělé sportovce. Bez správného časování jídla nemá ani trénink, ani regenerace smysl.

Z jarních tréninků se sportovec nesmí vracet hladový. Dříve to byla populární metoda “hubnutí”. Jen tím trápíte tělo. A každopádně, potréninkové jídlo je tedy opět jakýsi BONUS – zlepšuje trénink. Nemá zabránít kolapsu organismu, protože sportovec by doslova sežral i omotávku na kole.

2. Začít regeneraci ihned po tréninku

Nečekat hodinu nebo dvě, než se sportovec dostane domů. Ihned po výkonu by mělo přijít menší, ale kvalitní jídlo – ideálně s kombinací sacharidů a bílkovin. To je klíč pro nastartování obnovy a růstu.

3. Večeře = lehčí a včas

Velká jídla před spaním narušují spánek a brání duševní i tělesné regeneraci. Po těžké večeři tělo nemá kapacitu řešit učení, přípravu do školy ani adaptaci na zátěž – jen tráví.

4. Ráno rozumně vyhladit křivku

Pokud sportovec ráno sportuje, musí vědět, jak na to navázat – ne sladkou bombou, ale vyváženou snídaní. Jinak si sám rozhodí celý den a trénink bude opět slabý.

Bez základů nefunguje nic

Nemůžeme začínat u detailů. Pokud sportovec opakovaně trénuje hladový, trpí jeho výkon, regenerace i zdraví. A to není jen otázka fyzického stavu – týká se to i koncentrace, učení, spánku a celkového životního rytmu.

Dřív než sáhneme po doplňcích, „chytrých“ tyčinkách nebo optimalizaci tréninku, musíme mít v pořádku základy: kdy jíme, co jíme a proč.

Zajímá Vás tato problematika? Za cca týden vyjde první ebook se seriálu tréninkových manuálů (registrace k odběru). A samozřejmě je tu pokračování celého článku… Probereme jak je to ranním běháním a jak efektivně vyhldit glykemickou křivku.