Tento článek vychází z obecné studie, kdy se periodizovaným a v zásadě polarizovaným tréninkem dosáhlo během devíti týdnů zlepšení výkonnosti o cca deset procent.

Konkrétně dvanáct procent zlepšení u hodnoty VO2max a osm procent na „ populačně prahových – průměrných“ hodnotách 4mmol laktátu.

Tento tréninkový plán mírně upravíme, protože musíme provázat nejen zátěžovou složku, ale i výživu.

Konkrétní plán postavíme okolo hodnoty cca 11 hodin tréninku týdně a postavíme ho právě na týdenním cyklu, což je pro běžného sportovce v zásadě jediná možnost, jak plán sestavit.

V každém týdnu zařadíme dvakrát intenzivní trénink a čtyřikrát objemový trénink. Vzhledem k časové dotaci se nám jedná u té intezity o hodinové sportování, takže je to reálně možné realizovat každým sportovcem

V původní studii není přesně zcela specifikována podoba tréninků. Právě v tom si náš příklad významně vylepšíme, protože celým obdobím provážeme několik na sebe navazujících tréninků.

Právě z jiných studií si půjčíme koncept intenzivních tréninků. Velmi krátké intervaly v řádu  vteřin, kombinované s delším zatížením o délce 6-8 minut mají v zásadě velmi dobré výsledky. Na tom právě postavíme náš protokol, kdy sestavíme tři plány.

Tento obrázek nemá vyplněný atribut alt; název souboru je Snimek-obrazovky-2025-01-30-175446.png.

1/ vytrvalostní tréninky

Pro tento typ tréninku využijeme práci se sacharidy, kdy cíleně využijeme vyčerpání svalového glykogenu z předcházejícího dne a dočasným „low-carb“ režimem budeme pracovat na metabolismu tuků. První trénink po intezivním předcházejícím tréninku ale musíme energii naopak doplnit a tělo příliš netrápit!

2/ do intenzivních tréninků lze zařadit i silové cvičení – v ideálním případě tedy k velmi krátkým sprintům zařadíme také těžké váhy. K tempovým tréninkům potom přidáme jako warm-up dynamické cvičení. Získáme tak ucelený komplex, který na sebe navazuje.

3/ volno je volno

Ve volném týdnu zařadíme skutečně volno. Pokud budeme ale chtít využít čas a zůstat na požadované hodinové dotaci věnované tréninku, budeme se cíleně věnovat koordinačním cvičením a respiračnímu tréninku.

I tak je třeba si ale uvědomit, že volno pro adaptaci potřebují nejen svaly, ale i mozek.

4/ hodinová dotace je větší/menší?

Musíme zachovat strukturu a na sebe navazující tréninky. Malá změna, přidání 1h easy Z2 tréninku jako druhé fáze dokáže udělat s celým tréninkovým plánem výrazně větší divy, než přidání oné jedné hodiny do vytrvalostního tréninku čistě jen jako delší trénink.

Takto si celý tréninkový blok rozvhrneme. Následně můžeme otevřít Trainingpeaks či jinou platformu pro trénink, ale vycházet musíme vždy z nějakého plánu, pro který je právě platforma TP nepříliš vhodná. Potřebujeme vidět celý trénink najednou a až následně ho rozhodit do jednotlivých dní.

Oproti prvnímu obrázku (ten modrý) se celý plán tedy mírně poupravíme. V pokračování článku se dostaneme ještě k rozvržení týdnů (zde 2+4+2)Na začátku zařadíme více objemových tréninků a v posledním bloku zařadíme již více intenzivních tréninků.

Intenzity začneme v režimu 3x 8 minut. V ideálním případě zde pojedeme dle zátěžových testů, protože přestřelit se zde rozhodně nepotřebujeme. Druhý intenzivní blok v našem objemu sice bude už u zpočátku kratší sprinty, ten anaerobní systém také potřebuje trošku poštouchnout – nicméně právě proto zde máme zmíněné silové cvičení, které bude mít výborný dopad na náš krevní obraz.

Základ našeho tréninku si tak můžeme postavit například takto. Ještě to vše poupravíme, ale nejdříve si vysvětlíme co a jak.

Protože plán koncipujeme pro sportovce s tréninkovým objemem 10-12h týdně, je z mnoha studií zřejmé, že sweet spot trénink, který je ve vyšších objemech hodin již zcela nevhodný, je v našem případě naopak velmi přínosný.

V prvním tréninkovém bloku tedy zařadíme dvě identické jednotky 4×8 minut, doplněné dynamickým cvičením – plyometrií.

Třetí tréninkový den přidávám poznámku – doplnění sacharidů na zítřejší HIIT trénink. Velmi krátké intenzity. A opět, protože se jedná o “amatérský” objem tréninku, je velmi pravděpodobné, že oproti profesionálním sprinterům se náš sportovec nebude umět zcela “vygumovat”. Proto nám ani nebude vadit nervosvalová únava a můžeme zařadit i několik málo opakování na těžkých vahách. V zásadě vše můžeme objet v posilovně. Praktickylze zařadit i výběh do schodů – to už je pak na konkrétní implementaci plánu.

Ve druhém týdnu zařadíme modifikovaný trénink, který se nám bude objevovat v pozdějším období mnohem častěji. Standardně se “jezdí” 30/15, obecně mám ale vypozorováno, že 20 vteřin na odpočinkovém tempu je mnohem efektivnějších. Tedy 30s na max a 20s volnějším tempem. Doplněno tentokrát již pouze kondičním cvičení, protože na plyometrii i na těžké váhy můžete po tomto druhu sprintování zapomenout.

Blok nám končí “low-carb” režimem, kdy přecházíme do volného týdne a poslední dny neočekáváme vyšší výdaje. Zde nám vziká prostor pro různé varianty přerušovaného půstu, použití MCT olejů či ranních procházek na lačno. Zde srovnáváme naší glykemickou křivku.

Podobným způsobem budeme pokračovat dále. Charakter intenzivních tréninků budeme měnit, ale celková hodinová dotace se měnit nebude. Stále více budeme nuceni pracovat s příjmovou stránkou výživy, protože na intervalový trénink nesmíme jít energeticky vyčerpaní.

Pokračování článku

Nemusíte mít předplatné, stačí čistě registrace