Tentokrát zase něco delšího.. přecijen, třetí kniha se blíží 🙂

Po většinu dvacátého století stála sportovní fyziologie do značné míry na jedné dominantní otázce. Kolik kyslíku je tělo schopné dopravit k pracujícím svalům? A protože odpovědí na tuto otázku byl VO₂max, vznikl velmi silný dojem, že právě tato hodnota je jakýmsi hlavním měřítkem výkonnosti, zdraví a v širším smyslu i kvality fungování lidského organismu. Bylo to logické. Kyslík je naprosto zásadním substrátem aerobního metabolismu, jeho maximální příjem velmi dobře souvisí s výkonností ve vytrvalostních disciplínách a ještě lépe koreluje s kardiovaskulárním zdravím, rizikem nemocnosti i délkou života. Kdybychom chtěli vybrat jednu fyziologickou metriku, která má v medicíně i ve sportu mimořádně silnou výpovědní hodnotu, VO₂max by mezi kandidáty bylo velmi vysoko.

Jenže tady začíná problém, který je ve sportu úplně stejný jako v mnoha jiných oborech. To, že je něco velmi důležité, ještě neznamená, že to je všechno. A právě tady se fyziologie za posledních třicet let významně posunula. Ne v tom smyslu, že by VO₂max přestalo platit. To rozhodně ne. Posunula se ale otázka. Dnes už nestačí ptát se, kolik kyslíku tělo umí doručit. Dnes se musíme ptát i na to, co s tímto kyslíkem buňka udělá, jak efektivně ho využije, v jakém metabolickém kontextu ho využije a také jak rychle se do tohoto efektivního stavu vůbec dostane. A jakmile položíme tuto novou otázku, změní se skoro všechno. Změní se to, co měříme. Změní se to, jak interpretujeme výkonnost. Změní se to, jak přemýšlíme o metabolickém zdraví. A změní se i to, jak skládáme trénink.

Ve sportu totiž velmi často děláme úplně stejnou chybu, o které píšu ve své knize. Sledujeme formu a přehlížíme funkci. Sledujeme, co je vidět navenek, ale nerozumíme tomu, co ten jev ve skutečnosti vytváří. Je to podobné jako s cargo kultem. Domorodci neviděli logistiku, viděli pouze vlaječky a pobíhání po ranveji, a tak začali napodobovat právě tuto viditelnou formu. Jenže letadla nelétala kvůli mávání. Letadla létala kvůli systému druhé světové války, který byl za tím. A ve fyziologii jsme se desítky let dívali na „vlaječky“. Dívali jsme se na dodávku kyslíku, ale mnohem méně jsme rozuměli tomu, co se odehrává na úplném konci celého řetězce, tedy tam, kde se rozhoduje, zda kyslík znamená energii, nebo jen nevyužitou možnost. Právě v tom je zásadní rozdíl mezi potrubím a motorem. Můžete mít sebelepší rozvody, ale pokud na konci není schopný motor, výsledek nebude odpovídat tomu, co jste čekali.

Dvě vrstvy fyziologie, které se v praxi příliš často míchají dohromady

Lidský organismus při zátěži funguje zjednodušeně řečeno ve dvou základních vrstvách. Tyto vrstvy jsou propojené, navzájem se ovlivňují a bez sebe nemohou dobře fungovat, ale nejsou totožné. A právě to je důležité.

První vrstvou je kardiorespirační systém. Dodávka. Tedy srdce, plíce, krev, hemoglobin, cévní řečiště a vše, co souvisí s tím, aby se kyslík dostal z okolního prostředí do pracujícího svalu. Když tohle funguje excelentně, znamená to zpravidla, že srdce umí pumpovat, plíce umí vyměňovat plyny, krev umí kyslík nést a periferie ho umí do určité míry extrahovat. To všechno je velmi cenné a velmi důležité. Jenže pořád jsme ještě pouze v potrubí. Pořád ještě mluvíme o dopravě, nikoli o tom, co se děje v cílové stanici.

Druhou vrstvou je buněčný metabolismus. Tedy mitochondrie, enzymy, transportéry substrátů, redoxní rovnováha, schopnost pracovat s pyruvátem, mastnými kyselinami, laktátem a celou tou nesmírně složitou, ale ve výsledku krásně logickou sítí dějů, která určuje, jak efektivně bude energie vyráběna. A tady je ten zásadní háček. VO₂max neříká nic o poměru mezi těmito vrstvami. Může existovat sportovec s velmi dobrým doručovacím systémem, ale relativně horší buněčnou efektivitou při určité intenzitě. A stejně tak může existovat sportovec, jenž umí spotřebovat všechno co dorazí, ale ten transport by šel vylepšit. Celková spotřeba kyslíku je stále stejná.

Máme krásnou studii: profesionální cyklista absolvuje dva roky velmi cíleného, strukturovaného tréninku zaměřeného na metabolickou a buněčnou adaptaci. Výsledek? VO₂max se prakticky nezmění. Posun z 72,2 na 72,7 ml/kg/min je v podstatě kosmetický rozdíl, který se klidně může schovat v chybě měření. Kdybychom byli zaměření pouze k této jedné metrice, museli bychom skoro říct, že se nestalo nic. Jenže při výkonu 4,5 W/kg klesl laktát z 5,8 na 1,7 mmol/l a sportovní výkonnost se posune dramaticky nahoru. Najednou je z průměrného profesionála špičkový závodník. Tady je krásně vidět, jak nebezpečné je dívat se jen na jednu viditelnou veličinu. Je to stejné, jako kdybychom hodnotili kvalitu auta jen podle objemu nádrže a ignorovali motor, převodovku i účinnost spalování.

Jedním z největších omylů v historii sportovní fyziologie byl bezesporu způsob, jakým jsme interpretovali laktát. Po velmi dlouhou dobu byl laktát popisován jako cosi téměř odpadního, jako nežádoucí vedlejší produkt anaerobní glykolýzy, který souvisí s únavou, pálením svalů a v podstatě s tím, že se metabolismus „bortí“. Byla to představa velmi jednoduchá, velmi intuitivní a právě proto nebezpečně přitažlivá. Jenže jednoduché příběhy bývají ve fyziologii podezřelé.

Laktát je vysoce funkční, dynamický a velmi důležitý energetický meziprodukt. Je transportován mezi buňkami, mezi jednotlivými typy svalových vláken, mezi svalem a srdcem, mezi místem produkce a místem využití. Umí být velmi cenným palivem. Umí být mostem mezi různými částmi metabolismu. Umí být signální molekulou. A hlavně, jeho osud je úzce spojen s mitochondriemi. Jinými slovy, laktát nám říká, co se v našem těle děje.

A právě v tom je jeho obrovská hodnota. Hladina laktátu při zátěži totiž neukazuje jen „jak moc to bolí“, jak se někdy populárně zjednodušuje. Ukazuje rovnováhu mezi produkcí a spotřebou. Ukazuje poměr mezi tím, kolik metabolických meziproduktů vzniká, a kolik jich je organismus v danou chvíli schopen využít, přeměnit, oxidovat a udržet pod kontrolou. Proto je laktát v mnoha situacích daleko zajímavějším oknem do buněčné funkce než samotné VO₂max. Když má sportovec při stejné zátěži po kvalitním tréninku mnohem nižší laktát, neznamená to jen, že „zvládá víc“. Znamená to, že jeho buněčný motor pracuje prostě jinak.

Jinými slovy, laktát 5,8 mmol/l a laktát 1,7 mmol/l při stejné zátěži nejsou dva sousední body na jedné škále. To jsou dva odlišné fyziologické světy. V jednom světě už buňka pracuje ve stavu, kdy se provoz začíná hromadit, spaliny se kupí a řízení systému je drahé. V druhém světě je tentýž výkon metabolicky „levnější“. A právě slovo levnější je tady velmi důležité, protože organismus v zásadě neustále hledá cestu, jak daný úkol splnit s co nejmenší cenou. Stejně jako jsem psal v knize, tělo nechce být rychlejší, silnější nebo vytrvalejší z nějaké romantické lásky ke sportu. Tělo chce především přežít a snížit stres budoucích situací co nejlevnějším možným způsobem. Adaptace je v tomto smyslu vlastně obranná strategie. Tělo se zlepšuje ne proto, že by chtělo závodit, ale proto, že se chce příště stresu zátěže bránit efektivněji. Laktát jako takový je drahý, což je vlastně všecho, co o něm potřebujeme vědět.

Co trénink ve skutečnosti mění: Ne jednu veličinu, ale celou hierarchii funkcí

Když se dnes díváme na data z vědeckých studií, začíná být stále zřejmější, že velká část veřejné debaty je až příliš zjednodušná. V médiích a na sociálních sítích to často vypadá, jako by se celé téma smrsklo na souboj „HIIT versus Zóna 2“, skoro jako by šlo o dva soupeřící tábory, z nichž jeden musí vyhrát. Jenže fyziologie je složitější a hlavně elegantnější. Většinou nejde o to, která metoda je absolutně nejlepší. Jde o to, na co přesně míříme, v jakém kontextu, u koho a v jaké fázi celého procesu.

HIIT zvyšuje VO₂max, maximální aerobní výkon i některé další výkonnostní parametry velmi efektivně, často efektivněji než kontinuální trénink střední intenzity. To je důležité a není důvod to popírat. Když chcete zvednout aerobní strop nebo velmi silně stimulovat některé adaptační dráhy, vysoká intenzita má obrovskou sílu. Jenže současně platí, že pro některé jiné ukazatele, například laktátové prahy, ale  ekonomiku pohybu můžeme trénovat – nikoliv lépe (!) – ale levněji, za použití nižší intenzity.

Tady je užitečné přemýšlet o tréninku podobně jako o rohlíkové teorii, kterou v knize používám u mezní míry užitku. První dobře zvolený stimul má vysoký efekt. Druhý může mít stále velký efekt. Třetí už může být menší. A desátý stejný stimul může být drahý a málo přínosný. Ne proto, že by byl špatný sám o sobě, ale protože organismus už se adaptoval a už z něj nedostává stejnou hodnotu. Přesně z toho důvodu není chytré stavět trénink jako „náboženství jedné metody“. A faktem je, že HIIT, sweetspot či Z2 – tak tyhle pojmy mají dnes blíž k náboženství, než k tréninku.  

Na buněčné úrovni dnes máme poměrně solidní představu o tom, co trénink dělá. Víme, že různé formy zátěže aktivují signální dráhy (pojmy jako AMPK, CaMKII, PGC-1α vynecháme ne? ) To je krásný příklad toho, jak se abstraktní fyziologický pojem překlápí do praktického sportu. Když řekneme, že sportovec je „lepší“, ve skutečnosti to může znamenat vyšší hustotu mitochondrií, lepší organizaci jejich vnitřní struktury, lepší enzymatickou výbavu, lepší schopnost oxidace substrátů a lepší koordinaci celého buněčného provozu. To všechno je meřitelné. A paradoxně to často zaměňujeme za „talent“

HIIT a reakce těla je jako když silně zatřesete stromem. Získáte rychlou a nápadnou odpověď. Kontinuální trénink o nižší intenzitě dělá něco trochu jiného. Ale jablka stále ze stromu padají. Různé metody, podobný výsledek.

Je dobré si uvědomit, že výkon na pedál není postavený na jedné „superschopnosti“, ale na celé řadě navzájem propojených vlastností. Můžete mít velký motor, ale špatné převody. Můžete mít dobré převody, ale špatné chlazení. Můžete mít výborné chlazení, ale pomalou akceleraci. A právě proto je v tréninku tak důležité rozložit si cíl na součásti. Stejně jako u rychlosti nejde jen o „rychlost“, ale o reakci, sílu kontrakce, koordinaci, mechaniku a metabolické krytí, tak ani vytrvalost není jen o VO₂max. Je o kapilarizaci, o mitochondriích, o ekonomice, o substrátové flexibilitě, o nervosvalové účinnosti i o schopnosti držet celý systém v klidu při relativně vysokém výkonu. Tohle je přesně ten typ myšlení, který dělá rozdíl mezi cvičením a tréninkem. Cvičení je aktivita. Trénink je cvičení s plánem, který se může měnit ale pořád máme nějakou myšlenku.

Kapilarizace

Když se řekne vytrvalostní adaptace, většina lidí si představí hlavně srdce a plíce. A znovu, je to logické, ale neúplné. Protože mezi srdcem a mitochondrií je dlouhá cesta. A na této cestě hraje obrovskou roli kapilarizace. Hustota kapilár na svalové vlákno, kvalita mikrocirkulace, difúzní vzdálenost pro kyslík i substráty, schopnost dodat látky tam, kde mají být, a odvést to, co už tam být nemá. To všechno rozhoduje o tom, jak drahý nebo levný bude určitý výkon.

Kdo dočetl sem… ?

A teď přichází velmi zajímavý moment, protože do celé debaty vstupuje ještě jedna dimenze, která nám krásně ukazuje, jak omezené je uvažování pouze přes VO₂max. Studie o PAPE, tedy Post-Activation Performance Enhancement, přidává do celé skládačky další vrstvu. V principu jde o to, že předchozí silová aktivace může přechodně zlepšit výkon v navazujícím zatížení. Samo o sobě to není úplně nová myšlenka, ale velmi zajímavé je, co se stane, když se tento princip aplikuje před HIIT u trénovaných vytrvalostních sportovců.

V praxi pricnip PAPE děláme většinou totiž trošku jinak a většinou spíše pro rozvoj síly.

Výsledek u HIIT je fascinující hlavně tím, co se nezměnilo a co se naopak změnilo výrazně. VO₂peak zůstal prakticky stejný. Tedy strop se nezvedl. Maximální kapacita se nezměnila. A přesto se prodloužil čas strávený ve velmi vysoké spotřebe VO₂max i celková doba výkonu. Prakticky? Silový trénink před intervaly, zvedl čas který sportovec strávil v prostoru tréninku VO₂max.

Tohle je mimochodem přesně ten typ tréninku, který často používají „praktičtí“ trenéři.  Bez nějaké evidence based základny.

Dva sportovci mohou mít podobné VO₂max, podobné prahy i podobný profil na papíře, ale jeden „se rozjede“ rychleji, rychleji se dostane do pracovního režimu, lépe snáší nástup intenzity a lépe vydrží v kvalitním výkonu. Druhý má pocitově větší prodlevu, déle se hledá a více času tráví v jakémsi metabolickém přechodu, který je drahý a neefektivní. Když se pak díváme jen na vrcholné hodnoty, vůbec nevidíme, že skutečný rozdíl je v dynamice. A PAPE nám právě tuhle dynamiku může pomoci zlepšit

Pokračování v Premium zone, kde rozebereme příklady tréninků a jejich cíle