Tento článek nemá bonus – přišlo mi to jako zajímavé téma a hůře se mi to dělilo na dvě poloviny. Publikuji to ale ve stejný čas, jako předchozí dvojici článků 🙂


V předchozím článku jsme prošli průměrné rozdíly mezi mužskou a ženskou fyziologií. Jeden z nich zní jako hotová výhoda pro vytrvalost: ženy při stejné relativní intenzitě čerpají větší část energie z tuků a menší ze sacharidů.
Věta je to v zásadě správná. Problém začíná ve chvíli, kdy z ní uděláme výživový plán nebo vysvětlení závodního výsledku. Tělo totiž nepřepíná mezi dvěma nádržemi.


Při vytrvalostní práci se tuky a sacharidy používají současně. Jejich poměr se mění hlavně podle intenzity, délky pohybu, trénovanosti, dostupnosti sacharidů a předchozího jídla.

S rostoucí intenzitou obvykle roste význam sacharidů. Dokážou dodat energii rychleji, takže jsou zásadní pro vysoký výkon, změny tempa, kopce i závěr závodu. Tukové zásoby jsou mnohem větší, jenže velká nádrž ještě neznamená, že z ní tělo umí vyrábět energii libovolnou rychlostí.

Proto není přesné říkat, že sportovec „jede na tuk“ nebo „jede na cukr“. Vždy jde o směs a o to, kolik výkonu musí metabolismus právě dodat.

Praktický rozpor mezi velkou zásobou tuku a omezenou rychlostí jeho využití jsem podrobněji rozebíral v sacharidovém paradoxu.

Častým ukazatelem je respirační výměnný poměr, RER: poměr vydechovaného oxidu uhličitého ke spotřebovanému kyslíku. Nižší hodnota při ustálené aerobní práci obvykle ukazuje na větší relativní příspěvek tuků, vyšší na větší příspěvek sacharidů.

Je to užitečný odhad celotělového metabolismu, ne přímý pohled do svalové buňky. Výsledek navíc závisí na tom, zda porovnáváme:

  • stejnou absolutní rychlost nebo výkon,
  • stejná procenta VO2max,
  • gramy tuku za minutu,
  • podíl tuků na celkové výrobě energie,
  • hodnotu přepočtenou na tělesnou nebo beztukovou hmotu.

Dvě studie tak mohou popisovat stejnou biologii, ale na první pohled dojít k jinému závěru.

Máme metaanalýzu, která oddělila 21 studií u sedavých či rekreačně aktivních lidí a 14 studií u sportovců. Všechny porovnávaly zdravé muže a ženy reprodukčního věku při středně intenzivní aerobní práci.

Muži měli vyšší RER v obou skupinách: v průměru o 0,03 u méně aktivních a o 0,02 u sportovců. Také oxidace sacharidů byla u mužů vyšší v obou skupinách.

U oxidace tuků však vyšel rozdílný výsledek:

  • u sedavých a rekreačně aktivních mužů byla nižší než u žen,
  • mezi sportovci se statisticky významný rozdíl v oxidaci tuků neukázal.

To není rozpor. Sportovci obou pohlaví mohou za minutu oxidovat podobné množství tuku, zatímco muži současně vyrobí více energie ze sacharidů a dosáhnou jiného celkového energetického obratu. Záleží, zda mluvíme o absolutním množství tuku, nebo o jeho podílu.

Vyšší relativní využití tuků může při dlouhé práci šetřit glykogen. Z toho ale nelze přímo odvodit vyšší rychlost, lepší durabilitu ani menší potřebu sacharidů.
Závodník může spalovat vysoký podíl tuků jednoduše proto, že pracuje nízkou intenzitou. Jiný používá více sacharidů, ale vyrábí více energie a jede rychleji. Bez znalosti výkonu, intenzity a celkového energetického obratu je samotný podíl tuků neúplná informace.


Podíl není výkon: Vyšší podíl tuků může znamenat dobrou aerobní výbavu, ale také jen nižší intenzitu. Při interpretaci se vždy ptejte, při jakém výkonu údaj vznikl, kolik energie sportovec celkem vyráběl a zda se číslo přenáší do druhé poloviny závodu.
Stejně tak nelze z průměrného rozdílu mezi pohlavími rozhodnout, kolik sacharidů potřebuje konkrétní sportovkyně. O tom více řekne délka a intenzita jejího tréninku, celkový příjem energie, tolerance jídla (různé alergie atp) a požadovaná kvalita výkonu.
Ženy při stejné relativní střední intenzitě v průměru více spoléhají na tuky a méně na sacharidy. Velikost rozdílu se však mění podle trénovanosti a podle toho, zda sledujeme RER, absolutní oxidaci nebo relativní podíl paliv. Vyšší využití tuků samo o sobě neznamená vyšší výkon ani právo ubrat sacharidy.


Pořád tu ale máme tu hádanku. U sportovců se v naší metaanalýze neukázal rozdíl mezi muži a ženami v absolutní oxidaci tuků. Muži však měli stále vyšší RER a více využívali sacharidy.
Vytrvalostní trénink zvyšuje počet a funkci mitochondrií, kapilarizaci i enzymatickou výbavu pro oxidaci tuků. Při stejném submaximálním výkonu pak trénovaný člověk obvykle více využívá tuky a šetří glykogen.
Tato adaptace probíhá u mužů i žen. Proto se rozdíl v absolutně oxidovaných gramech tuku může u sportovců zmenšit nebo ztratit. Z průřezového srovnání však nelze dokázat, že samotný trénink „přepsal hormonální náskok“. Sportovci se od nesportovců liší také výběrem, tělesným složením, objemem tréninku, výživou a výkonem, který při testu vytvoří.
Přesnější závěr tedy zní: trénovanost výrazně ovlivňuje velikost i podobu rozdílu, ale neruší automaticky všechny rozdíly v používání paliv.

V tréninkových skupinách nám ale převažují muži/chlapci s jedním parametrem – trénují dlouhodobě a konzistentněji. U děvčat dochází k větší fluktuaci mezi sporty, nemají podobný závodní program a podobnou minulost. Už jen to, že např. s cylistikou začínají o něco později nám dělá z připravených tréninkových plánů trošku trhací kalendář. Prostě nesmíme zaměňovat fyziologii za sociologii.


Pak zde máme ještě estrogen. Estrogen se na průměrných rozdílech v metabolismu podílí. Odtud ale vede příliš rychlá zkratka k představě, že by sportovkyně měla v jednotlivých fázích cyklu zásadně měnit sacharidovou strategii.
Existují totiž studie s izotopovými značkovači které nenašly při vytrvalostní práci jasný rozdíl v celotělové oxidaci substrátů mezi folikulární a luteální fází. Výsledky ostatních metod jsou nejednotné a silně je ovlivňuje intenzita.
Hormonální stav tedy může metabolismus modulovat, ale současná data nepodporují jednoduchý jídelníček podle fáze hormonálního cyklu.

Každopádcně, čím vyšší je požadovaný výkon, tím důležitější jsou sacharidy. To platí bez ohledu na pohlaví.


Pro praktické plánování je užitečnější rozdělit jednotky podle nároku:
Krátký lehký trénink obvykle nevyžaduje průběžné doplňování energie. Pořád ale musí zapadat do dne s dostatečným celkovým příjmem.
Dlouhý nebo kvalitní trénink obvykle těží z dostupných sacharidů předem a často i během tréninku. Orientační sportovně-výživová doporučení uvádějí při trvání přibližně 1 až 2,5 hodiny zhruba 30–60 gramů sacharidů za hodinu. Praktické načasování rozebírám také v poznámce o sacharidech před tréninkem. Ještě podotknu, že studie řeší délku tréninků u mužů a žen. Málokdy u dětí! je Dlouhý trénink pro děti je 2h, což je pro elitního sportovce teprve zahřátí.


Velmi dlouhá zátěž může využít až kolem 90 gramů za hodinu, ale jen pokud je příjem postupně natrénovaný, využívá vhodnou směs sacharidů a nezpůsobuje trávicí potíže.


Ta čísla jsou oriantační rozsah, ne nějaká povinná tréninková dávka. Rozhoduje velikost sportovce, intenzita, předchozí jídlo, klima, cíl tréninkové jednotky a mnoho dalšího. Reálně existují sportovci schopní se dostat až ke 200g za hodinu! Což nicméně není nic co by měl podstupovat amatérský sprtovec či mládežník – bez ohledu na pohlaví. Je třeba prostě vnímat kontext a fakt, že takto se stravují profesionálové je fajn a jistě pravdivý. Na druhou stranu, bežná popupace není schopná – ani časově – vydat toto množství energie a dnešní profesionální sportovci v době svého dospívání rozhodně nejedli to, co dnes. Dokonce je tomu spíše naopak – před cca 15 lety byl populární spíše trénink a kalorická restrikce, tj sportovec, kterému je dnes 30 trénoval ve svém dospívajícím věku spíše pod vlivem tréninkových metod založených na nedoplňování energie v průběhu zátěže. Paradox co?


Dnešní „Train low“ ale není totéž co chronicky jíst málo
Nízká dostupnost sacharidů v konkrétní předem vybrané jednotce může změnit metabolický dopad na naše tělo. To z ní ale nedělá univerzálně lepší trénink a už vůbec ne doporučení pro ženy jen proto, že v průměru více využívají tuky. Train low obecně neznamená, že snížíme množtví energie – často je tomu spíše lehce naopak. Jde ale o jinou distribuci energie v čase. Ve své knize tomu věnuji celou kapitolu.


Je třeba oddělit:
cílenou manipulaci se sacharidy, která má jasný účel a své místo v plánu,
chronicky nízkou energetickou dostupnost, při níž je trénink jen trápením neviňátek
Druhá situace může zhoršit regeneraci, zdraví kostí, hormonální funkce, imunitu i tréninkovou odpověď. Týká se žen i mužů; porucha nebo vymizení menstruace je u sportovkyně varovný signál. Kterým si ale statisticky projde až příliš velká část sportujících žen.

Rozdíl mezi cílenou prací s palivem a dlouhodobým energetickým deficitem popisuji také v textu o hladovějícím sportovci.

Jedna nutričně nepovedená tréninková jednotka nic nezničí. Opakující se kombinace problémů už je důvodem pro změnu plánu:

  • výkon ve druhé části tréninku pravidelně padá,
  • při stejném výkonu neúměrně roste RPE,
  • regenerace se prodlužuje a kvalita dalších jednotek klesá,
  • přibývá výrazný hlad, podrážděnost, poruchy spánku nebo častá nemocnost,
  • mění se menstruační cyklus nebo se opakují kostní a šlachové potíže.


Nejdřív zkontrolujte prosté věci: celkový příjem energie, sacharidy před a během klíčových tréninkových jednotek, tekutiny, spánek a návaznost tréninků.

Schopnost spalovat tuky není ochrana před nedostatečným příjmem.Jednou za čas doporučuji celý týden zapisovat do kalorických tabulek – pravidelně to zvládne málokdo a smysl to má jen tehdy, pokud se to plní na 100procent ale týden se dá zvládnout. Placený účet umožňuje vcelku efektivně i jídlo počítat dle vložených fotografií, což je už pak skutečně super gamechanger efektivity evidence


Lehký trénink nepotřebuje stejnou sacharidovou nálož doplňků jako prahové intervaly nebo čtyřhodinový trénink. Sportovkyně ale nemá dostat méně paliva jen proto, že populační průměr ukazuje nižší RER. A sportovec nemá jíst nadbytečně jen proto, že muži v průměru více využívají sacharidy.


Sledujte propad ve druhé části delšího tréninku a regeneraci do dalšího dne či dnů navazujících. To jsou pro úpravu výživy použitelnější informace než stereotyp o mužském či ženském metabolismu. Přestože z praxe je jasně vidět, že ženy/dívky často preferují ovoce či prostě takové ty potraviny s menší hustotou energie. Netřeba se z toho hroutit, to že je trenérem muž, který trénova hisotoricky spíše jiné muže/chlapce a má logicky tendenci předpokládat že dívky toho doslova “spasou” stejně jako jejich mužští vrstevníci? Tohle je trošku stereotyp – ale je třeba jídlo evidovat – až příliš mnoho žen (a pozor, i mužů) si projde nějakou poruchou příju potravin. A reálně toho lze docílit i “tlačením” jídla.


Co si z toho vzít: Vytrvalostní trénink posouvá využití tuků u obou pohlaví a může zmenšit rozdíl v absolutní oxidaci. U začátečníků – netrénovaných je tomu jinak, než u trénovaných! Neznamená to, že zmizely všechny metabolické rozdíly mezi pohlavími. Sacharidy dávkujte podle intenzity a délky práce, ne podle pohlaví. cílenou manipulaci s glykogenem nezaměňujte za dlouhodobě nedostatečný příjem energie a dávejte si sakra pozor na nenápadné snížení energetického objemu.


V další dvojici článku probereme jak moc se výkon skutečně mění během menstruačního cyklu, proč prostý kalendář není hormonální měření a kdy má smysl upravit trénink.