Proč stejný plán udělá z jednoho hvězdu a druhého zlomí

V průběhu seriálu jsem několikrát slíbil, že se k jedné věci vrátíme samostatně — k tomu, že na stejný trénink každý reaguje jinak. Je čas ten slib splnit. Je to možná nejpraktičtější věc z celého seriálu.

Vezměte dva sportovce, dejte jim na stůl identický tréninkový plán. Po půl roce je jeden z nich hvězda a druhý zlomený, vyčerpaný nebo stojící na místě. Stejný plán, opačný výsledek. Jak je to možné?

V dílu o stropu VO2max jsme se už potkali se studií HERITAGE — přes čtyři stovky lidí, stejný dvacetitýdenní plán. Připomeňme si ten výsledek, protože tady má ještě hlubší dopad. Průměrné zlepšení bylo nějakých pět mililitrů kyslíku na kilo. Ale rozptyl byl obrovský: někdo přidal patnáct, někdo nulu, někdo se dokonce zhoršil.

Studie rodin a dvojčat zároveň ukázaly, že část rozdílů v odezvě na trénink souvisí s genetikou. U identických dvojčat bývá reakce na stejný podnět podobnější než mezi nepříbuznými lidmi. Výbava, se kterou začínáte, tedy skutečně mluví do toho, jak se adaptujete.

Jenže teď pozor. Člověk, kterému test po dvaceti týdnech ukáže nulu, ještě není genetický „non-responder“.

Část nuly může být obyčejný šum měření. Část může zakrýt únava, nemoc, změna hmotnosti nebo špatně zopakovaný test. A část znamená jen to, že zadaná dávka nestačila nebo že se změnila jiná schopnost než právě VO2max.

Trénovatelnost proto není nějaká nálepka napsaná v genech. Je to vztah mezi konkrétním člověkem, konkrétním podnětem, jeho tréninkovou dávkou a tím, co zrovna měříte.

Řekněme, že se VO2max nezměnilo. Co z toho plyne?

Možná potřebujete větší objem. Možná intenzivnější intervaly. Možná stejnou práci, ale více regenerace, abyste ji vůbec vstřebali. A možná se motor nezvětšil, ale zlepšil se práh, ekonomika nebo durabilita — takže jedete rychleji, jen jste se dívali na špatný výstup.

To je důležitý posun. Někdo zareaguje na malou dávku rychle, jiný potřebuje víc práce nebo delší čas. Někdo dobře snáší objem, ale pod častou intenzitou se rozpadá. Jiný zvládá krátké ostré bloky a vysoký objem mu nepřinese dostatečný užitek vzhledem k únavě. V neposlední řadě je tu vždy možnost zlepšení (ale u zhoršení!) u biomechaniky. Klasicky pokud začínáte běhat či cvičit těžší váhy v posilovně.

Nemusí za tím vším být jen svalová vlákna. Do skutečné odezvy mluví spánek, jídlo, stres, tréninková historie, věk, zdravotní stav i to, zda člověk plán vůbec poctivě odjel. Identický soubor tréninků proto ještě neznamená identickou dávku. Pro jednoho je pět intervalů podnět. Pro druhého klidně likvidační demolice. A Pak také – platí tedyzejména u intervalů – trénink odjel sportovec sám? nebo s někým? Takový ten drobný rozdíl, kdy se zmáčnete kvůli reánému soupeři o něco víc, ten často dělá velký rozdíl. A tohle v datech na trainingpeaks neuvidíte.

Třeba populárních 30/30. Už jen rozdíl v prvním šlápnutí – někdo tyto úseky vyloženě přepaluje, jiný se rozjíždí mnohem pomaleji. Tady je pak prostor pro individualizaci, protože někdo prostě potřebuje pro podobný impuls interval třeba jen trošku posunout na 40/30. Drobná změna, ale pokud máme sportovce, kterému trvá to “rozkoníkovat”, prostě potřebuje trošku delší interval. A pozor, přidat rovnou 10s je neskutečně moc, často upravuji tyto intervaly spíše v řádu vteřin.

Buďme upřímní, drtivá většina amatérů trénuje podle plánu, který nikdy nebyl vlastně jejich. Stáhnou plán z internetu, okopírují, co dělá oblíbený profík, nebo jedou skupinový trénink, který předpokládá, že jsou všichni stejní. Plus nějaká ta fajn metoda ze stories na instagramu někoho jiného.

A ono to někdy funguje. Ne proto, že by ten plán odhalil univerzální pravdu, ale protože ten trénink náhodou sedl člověku, který ho použil.

Když po jednom bloku nepřijde očekávaná změna, první závěr nemá znít „nemám talent“. Má znít „co přesně jsme dělali, co jsme změřili a co z toho tělo skutečně zvládlo vstřebat?“

Individualizace není míchání tréninku podle nálady. Je to řízený experiment.

Nejdřív si vyberte cíl: například pětiminutový výkon, práh nebo propad výkonu v únavě. Pak několik týdnů držte srozumitelný blok, neměňte pět věcí najednou a zopakujte stejný test za podobných podmínek. Vedle výkonu sledujte i cenu: únavu, spánek, nemocnost, chuť trénovat a schopnost zvládat další jednotky.

Když výsledek nepřijde, máte několik možností. Změnit trénink, změnit typ podnětu, prodloužit blok nebo zlepšit regeneraci. Teprve opakovaná zkušenost ukáže, na co sportovec odpovídá a co ho jen unaví. Individualizace ale není o nahodilých změnách každý den. Ano část individuálního plánu leží v denní komunikaci s trenérem, ale to je do velké míry mentální složka přípravy.

Jedna změna, jeden výstup: Pokud chcete vědět, zda pomohl objem, neměňte současně intenzitu, sílu, výživu i test. Vyberte hlavní motiv, stanovte jeden primární ukazatel a ostatní data použijte jako kontrolu, ne jako dodatečné hledání úspěchu. Individuální přístup často dojde spíše k právě k indvviduální délce intervalů či pořadí tréninkových jednotek. A samozřejmě, nastavení trénink v kombinaci s reálným životem – psát tvrdé intervaly někomu, kdo je odjede těsně přes spánkem, protože druhý den musí do práce je spíše trápení těla. Indivudální plán musí odrážet realitu světa. Práci i rodinu.

Jedna sezóna vedená tímto způsobem vám o člověku řekne víc než genetický test, jednorázový laktát nebo plán stažený od toho největšího šampiona.

Co si z toho vzít

Genetika ovlivňuje všechno, ale z jednoho nepovedeného bloku ji nevyčtete. Neexistuje jeden nejlepší plán. Existuje jen lépe nebo hůř zvolený podnět pro konkrétního člověka v konkrétní chvíli. S dostatečnou evidencí se pak plán individualizuje.

Úkol trenéra pro trenéra je opakovaně zjišťovat, jaký trénink přináší největší adaptaci za přijatelnou cenu.