Když se mezi sportovci začne mluvit o ideálním čase tréninku, debata bývá často překvapivě jednoduchá. Jedni tvrdí, že nejlepší je ráno, protože „vítězové vstávají v pět“. Druzí namítají, že fyziologie jasně ukazuje vyšší výkon odpoledne a večer. A pak existuje třetí skupina, která nad tím celým mávne rukou s tím, že nejlepší čas je prostě ten, kdy člověk vůbec zvládne trénovat. A kdy se mu prostě chce.

A jako už mnohokrát ve sportovní fyziologii, pravda neleží ani v jednom z těchto jednoduchých teorií.

Protože lidský organismus není motor, který má po celý den stejné nastavení, stejné podmínky a stejnou schopnost podávat výkon. Je to systém, který funguje v rytmech. Hormony, nervový systém, tělesná teplota, metabolismus, citlivost na inzulin, produkce melatoninu, aktivita sympatiku i schopnost odvádět teplo se během dne neustále mění. A právě proto otázka „kdy trénovat“ není banalita ani detail. Je to ve skutečnosti otázka biologické ekonomiky.

Možná úplně první věc, kterou je potřeba si uvědomit, je fakt, že sportovec během tréninku neřeší pouze výkon – tedy produkci energie. Stejně důležité jsou totiž náklady, které organismus musí zaplatit, aby tento výkon vůbec mohl vzniknout. (Tady často odbočuji směrem k ekonomice dýchání – náklady na dýchání jsou také kapitola sama o sobě)

Nicméně, právě zde začíná být fascinující role světla, teploty a času dne.

Naše biologické hodiny jsou řízeny především světlem. Oči nejsou pouze kamerou, která přenáší obraz. Jsou zároveň časovým senzorem. Když ráno dopadne denní světlo na sítnici, zejména jeho modrá složka, mozek dostává informaci, že začal den. Dochází ke stabilizaci cirkadiánního rytmu, k nastavení produkce kortizolu a následně i večerního melatoninu. Jinými slovy — ranní světlo není drobný detail, ale jeden z hlavních biologických signálů, podle kterého organismus poznává, kolik je hodin.

Kortizol má dnes poněkud nešťastnou pověst stresového hormonu, přestože bez něj bychom ráno v podstatě nevstali z postele. Ranní kortizolový vzestup mobilizuje energii, podporuje bdělost a připravuje organismus na aktivitu. Z biologického pohledu jsme po probuzení vlastně připravováni na pohyb. Ráno vstáváme jako sportovci s plánem tréninku.

Jenže zde přichází první paradox.

Hormonální připravenost na aktivitu totiž automaticky neznamená maximální sportovní výkon.

Ten u většiny lidí přichází později během dne, často mezi třetí a sedmou hodinou odpolední. Tělesná teplota bývá vyšší, nervosvalová koordinace lepší, svaly pružnější a schopnost generovat sílu či vysoký výkon obvykle vrcholí právě tehdy. Proto není náhodou, že mnoho rekordních výkonů, sprintů či silových testů vzniká velmi dobře právě v odpoledních hodinách. (Podívejte se na čas, kdy začínají plánované pokusy o světový rekord)

A zde často vzniká zjednodušení, které vede k tvrzení, že večerní trénink je fyziologicky nejlepší.

Jenže problém je, že výkon není jediná proměnná, kterou bychom měli sledovat.

Stejně důležitá je energetická cena, kterou za výkon organismus zaplatí.

A zde vstupuje do hry faktor, o kterém se překvapivě málo mluví — termoregulace.

Lidské tělo je při pohybu velmi neefektivní stroj. Přibližně 75–80 % energie nevzniká jako mechanická práce, ale jako teplo. Organismus tedy při sportu neřeší jen to, jak dodat svalům kyslík a substráty, ale zároveň jak zabránit přehřátí.

Jinými slovy — sportovec během tréninku nejen vyrábí výkon, ale zároveň permanentně provozuje vlastní chladicí systém.

A ten není zadarmo.

Pocení, zvýšené prokrvení kůže, redistribuce krevního průtoku, vyšší kardiovaskulární práce — to vše představuje metabolické náklady navíc. Srdce najednou neobsluhuje jen pracující svaly, ale také „radiátor“ lidského těla.

A právě tady začíná být ranní trénink mimořádně zajímavý.

Nižší okolní teplota totiž často znamená nižší náklady na chlazení organismu. Sportovec nemusí tolik bojovat s odvodem tepla, méně se přehřívá, kardiovaskulární systém není pod takovým tlakem a větší část energetického rozpočtu může směřovat přímo do pohybu samotného.

To je důvod, proč se například dlouhé aerobní tréninky nebo velké objemy základní práce často velmi dobře realizují ráno.

Ne proto, že by ranní trénink byl morálně správnější nebo „více profi“. Ale protože bývá biologicky ekonomičtější.

A právě zde se dostáváme k jednomu z nejvíce podceňovaných témat moderního tréninku — Z1.

Dnešní sport někdy vytváří dojem, že skutečný trénink začíná až ve chvíli, kdy sportovec trpí, sleduje watty nebo laktát a odjíždí domů zcela zničený. Jenže metabolická realita bývá jiná.

Velký objem základního pohybu totiž nelze dlouhodobě budovat pouze silou vůle nebo vysokou intenzitou.

Potřebujeme pohyb, který je levný.

Levný metabolicky, levný neurologicky i psychologicky.

A přesně tím často bývá zóna 1.

Právě zde začíná vznikat aerobní infrastruktura, kapilarizace, mitochondriální adaptace i schopnost organismu pracovat ekonomicky. A zároveň jde o intenzitu, kterou lze provádět dlouho, opakovaně a s relativně nízkou cenou regenerace.

Možná je dokonce trochu ironické, že právě nejméně „instagramový“ typ tréninku bývá tím, který vytváří prostor pro všechno ostatní.

Ranní Z1 spojená se světlem a nižší teplotou tak někdy nefunguje pouze jako aerobní trénink. Funguje jako biologický reset a synchronizace celého systému.

Pokračování článku je pro předplatitele, principem ale je, že ráno je fajn se v klidu projít.